Психологическая аптечка
Когда
всё достало
7 коротких практик от психолога Натальи Бычковой
на случай, когда вы устали, злитесь, тревожитесь
или чувствуете, что вот-вот сорвётесь.
✓
Быстраясамоподдержка
♡
Простыепрактики
↻
Можно вернутьсяв любой момент
Иногда достаточно
света в нужном месте ♡
света в нужном месте ♡
Как вам сейчас?
Выберите, что ближе всего к вашему состоянию
Не нужно читать всё подряд.
Нажмите на то, что откликается —
страница сразу приведёт вас к нужной практике.
Я сейчас сорвусь
Когда эмоции уже на пределе
→Я больше не могу
Разгрузить голову и найти ближайший шаг
→Меня накрывает тревога
Вернуться в «здесь и сейчас»
→Меня все бесят
Понять, что стоит за раздражением
→Я чувствую себя плохой
Разобраться с чувством вины
→Оставьте меня хоть ненадолго
Когда очень нужно личное пространство
→Я не понимаю, чего хочу
Вернуть контакт с собой
→
Сначала
остановитесь
остановитесь
01 / 07
Я сейчас сорвусь
Когда эмоции уже на пределе
Ребёнок ноет. Кто-то снова что-то просит.
Вам задают третий вопрос одновременно.
Вы десятый раз повторяете одно и то же.
И внутри уже: «Всё. Хватит».
Сейчас не нужно выяснять, хорошая вы мама или плохая. Сначала стоит помочь себе пережить сам пик эмоции.
И внутри уже: «Всё. Хватит».
Сейчас не нужно выяснять, хорошая вы мама или плохая. Сначала стоит помочь себе пережить сам пик эмоции.
Важно.
Злость сама по себе не делает вас плохой мамой, женой или человеком.
Злость сама по себе не делает вас плохой мамой, женой или человеком.
Попробуйте сейчас
1
Создайте небольшую паузу
Если ситуация безопасна и это возможно,
физически отойдите на несколько минут.
2
Назовите то, что происходит
«Я злюсь». «Я устала». «Мне шумно».
«Я перегружена». «Мне хочется тишины».
3
Спросите себя
Что мне сейчас нужно больше всего?
Не всё нужно
решить сегодня
решить сегодня
02 / 07
Я больше не могу
Разгружаем голову и ищем ближайший шаг
Когда кажется, что сил нет совсем,
не нужно требовать от себя большего.
Попробуем не решить всё сразу, а отделить действительно важное от того, что может подождать.
Попробуем не решить всё сразу, а отделить действительно важное от того, что может подождать.
Попробуйте сейчас
1
Выгрузите всё из головы
Запишите всё, что сейчас занимает ваши мысли.
Без порядка и попытки сразу решить.
2
Разделите список
«Сейчас» — действительно важно сегодня.
«Потом» — может подождать.
«Не моё» — можно передать или не делать.
«Потом» — может подождать.
«Не моё» — можно передать или не делать.
3
Выберите только одно
Какое самое маленькое действие
можно сделать следующим?
Вернитесь
в настоящий момент
в настоящий момент
03 / 07
Меня накрывает тревога
Возвращаем внимание из «а что если» в настоящее
Сейчас не нужно спорить с тревогой
или убеждать себя, что всё обязательно будет хорошо.
Попробуйте сначала вернуть внимание туда, где вы находитесь прямо сейчас.
Попробуйте сначала вернуть внимание туда, где вы находитесь прямо сейчас.
Практика 5–4–3–2–1
5
Назовите 5 вещей, которые видите.
4
Найдите 4 вещи, которых можете коснуться.
3
Заметьте 3 звука, которые слышите.
2
Заметьте 2 запаха.
1
Назовите 1 вкус или телесное ощущение.
Что происходит прямо сейчас — как факт?
А что пока существует только в ваших мыслях о будущем?
А что пока существует только в ваших мыслях о будущем?
Что стоит
за раздражением?
за раздражением?
04 / 07
Меня все бесят
Попробуем услышать потребность за раздражением
Иногда раздражение — это не столько про других,
сколько про то, что собственные потребности
слишком долго оставались без внимания.
Закончите три фразы
1
Если бы сейчас никто на меня не обиделся,
я бы попросила…
2
Мне сложно попросить об этом, потому что…
3
Сегодня я могу попросить хотя бы…
Факт — это
не приговор
не приговор
♡
05 / 07
Я чувствую себя плохой
Отделяем ответственность от самообвинения
«Я повысила голос» и «я плохая мать» —
это не одно и то же.
Первое описывает конкретную ситуацию. Второе превращает один поступок в оценку всей себя.
Первое описывает конкретную ситуацию. Второе превращает один поступок в оценку всей себя.
Две колонки
1
Что произошло?
Запишите только факт — без оценки себя.
2
Что я про себя решила?
Например: «Я плохая», «Я эгоистичная»,
«Я ничего не успеваю».
3
Что я действительно хочу исправить?
Если что-то есть — назовите конкретное действие.
Пауза —
тоже забота
тоже забота
06 / 07
Оставьте меня хоть ненадолго
Когда очень хочется пространства только для себя
Желание побыть одной не обязательно означает,
что вы меньше любите своих близких.
Иногда это просто сигнал: вам нужно немного пространства, в котором от вас ничего не требуется.
Иногда это просто сигнал: вам нужно немного пространства, в котором от вас ничего не требуется.
Представьте
Следующие 30 минут никто ничего от вас не хочет.
Что бы вы сделали?
Что бы вы сделали?
1
Не «что полезно сделать»,
а чего действительно хочется.
2
Спросите:
какую часть этого я могу дать себе сегодня?
3
Это необязательно должны быть 30 минут.
Семь тоже считаются.
Начните
с маленького
с маленького
07 / 07
Я не понимаю, чего хочу
Возвращаем контакт с собой
Вопрос «чего я хочу от жизни?»
иногда слишком большой.
Начать можно с гораздо меньших вопросов.
Начать можно с гораздо меньших вопросов.
Спросите себя
1
Чего я хочу сегодня вечером?
2
Чего мне хочется меньше?
3
Чего мне хочется больше?
4
Что я делаю только потому, что «так надо»?
5
По чему я скучаю?
Иногда контакт с собой возвращается
не через вопрос «Кто я?», а через гораздо более простой:
А чего мне хочется сегодня?
А чего мне хочется сегодня?
“
Я не буду рассказывать, как правильно жить.
Иногда моя работа — просто идти рядом
и немного подсвечивать фонариком то,
что самой пока трудно разглядеть.
Наталья Бычкова психолог
Больше поддержки в моём канале в MAX →
Рядом. Когда нужно. ♡
Практики на этой странице предназначены для самоподдержки
в повседневных эмоционально сложных ситуациях
и не заменяют индивидуальную психологическую,
психотерапевтическую или медицинскую помощь.
